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牛彩APP抗击疫情体育锻炼任务单

作者:吴子竞     发布时间:2020-03-09     浏览次数:29 

牛彩APP抗击疫情体育锻炼任务单

   现在正处于新型冠状病毒疫情期间,全国上下提倡“科学应对、群防群控、战胜疫情”。这个超长的寒假,我们不能出门,而这个时间却是培养体育锻炼习惯的绝好机会。各位同学可以根据自己的实际情况在附件一:选择适合的运动项目对体能的薄弱环节有何勇针对性的提高,可参考附件二《中学生无器械全身训练计划》进行组合练习,对于已经有良好运动习惯请继续保持,并做好记录,保证每天的一小时的运动时间。

注意事项:

1、注意家庭运动锻炼要控制声音,不要影响到周边邻居。

2、保证身体状况良好的情况下进行锻炼,

带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。

3、适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00,下午4:00—6:00,晚上800—9:00间。

4、要保障足够的安全活动空间,地面干燥不湿滑,空间无悬挂物。

5、要穿着运动服装与鞋进行锻炼。

6、锻炼前做好充分的准备活动。

7、运动量要适宜,量力而行。





抗疫打卡表

日期

锻炼内容1

组数

锻炼内容2

组数

其他

组数

总时长(分钟)

学生签名

家长签名

举例

2.1

5

3.2

7

有氧舞蹈

3

40



2020.2.10










2020.2.11










2020.2.12










2020.2.13










2020.2.14










2020.2.15










2020.2.16










2020.2.17










2020.2.18










2020.2.19










2020.2.20










2020.2.21










2020.2.22










2020.2.23










2020.2.24










2020.2.25










2020.2.26










2020.2.27










2020.2.28










2020.2.29










2020.3.1










2020.3.2










2020.3.3










2020.3.4










2020.3.5










2020.3.6










2020.3.7










2020.3.8










2020.3.9










2020.3.10














附件二:

功能性单项训练


1.增强心肺功能

1.1上下台阶:3分钟/,步速120/分钟,台阶高度3040厘米(可选择沙发或不太高的椅子)体重大者可选择较低台阶,较长时间练习方式。

1.2跳绳:3分钟/,100-160/分钟,组间休息1-2分钟,5-8/次。体重大者可采用较慢速度,多组数练习方式。

1.3有氧操:全校集体舞、啦啦操(以及网上自己感兴趣的舞蹈、操化)

2.增强上肢带肌肉力量练习

2.1屈腿仰卧后撑:16/组,3-5组,组间休息1分钟

2.2俯卧撑:8-12/组,3-5/次,组间休息1分钟

3.发展核心力量练习

3.1平板支撑:40-60/,3-5/,组间休息1-2分钟。

3.2仰卧起坐:1分钟/,3-5/,组间休息1-2分钟,保持较快节奏,要求动作标准。

4.发展下肢爆发力练习

4.1原地纵跳:8-12/,3-5/,组间休息1分钟,要求身体充分伸展。

4.2抱膝跳:8-12/,3-5/,组间休息1分钟。







附件三:


中学生无器械训练计划

热身

通过关节环绕及心肺激活等动作,让身体热起来,降低受伤风险。建议在每次运动前进行练习,训练时感觉轻微气喘、发热并且关节不再有响声,说明达到效果。


动作名称


1、屈臂向前肩关节绕环                                        2、手臂绕环                                              3、臀部动态拉伸


4、髋关节绕环                                        5、大腿内侧动态拉伸                                6、弓步后转体


基础动作


6个动作 每个静力性动作执行30-40秒,其他动作完成10-16个,每个动作完成后休息10-15秒,轮换到下一个动作,6个动作为一个组,组间休息30-40秒,进行3-5次循环,根据个人能力选择不同水平的训练动作,建议练习时间为20-25分钟。


水平1


1、深蹲                                                                    2、四点支撑                 3、跪姿后踢腿

4、俯身交替跨步转体                                                                              5、平板支撑

     6.跨步波比


水平2


1、开合跳                                                 2、深蹲交替提膝                                 3、高抬腿        

4、锯式平板支撑                                                  5、支撑平移                                         

 6、简易波比






水平3



1、左右小跳                                                         2、箭步提膝跳                                       3、蝴蝶深蹲跳

 4、小燕子                                                                                                5、平板支撑交替抬腿

6、波比





放松与拉伸

紧张的肌肉如果得不到及时的拉伸放松,可能会引起肌肉关节的疼痛。训练时要感受到目标肌肉被拉伸的的感觉,身体尽可能放松,深呼吸。每个动作保持30秒钟


1、手臂后侧拉伸   2、站姿侧   3、大腿内侧动态拉伸  4、大腿前侧拉伸  

5、支撑小腿后侧拉伸    6、腹部拉伸       7、跪姿背部拉伸